Säkert startade någon av oss en sportrutin för att kunna gå ner i vikt och få muskelmassa. Utan tvekan är de två begrepp som är nära sammanlänkade, där en serie av veckoövningar och förläng dem i tid så att de kan ge effekt åt sina resultat. I följande rader analyserar vi det bästa tips för att få muskelmassa hemma, med några andra tips för att komplettera denna typ av träning.
För att få muskelmassa måste du mentalisera och utvärdera Hur mycket fett vill du ta bort? Du måste utveckla en plan som formaliserar dessa två aspekter, tillsammans med ett träningsschema och en bra kost. Men vad händer om du redan har definierat en bra bodybuilding? Utan tvekan kommer denna serie övningar som vi beskriver att tjäna till att stärka och underhålla kroppsbyggandet.
Hur skapar man en effektiv rutin hemma?
Vi måste skapa en daglig rutin och hela veckan.
- skriv ner alla övningar som kommer att träna de muskler som vi vill ha.
- Att ha en hälsosam kost och korrekt. Undvik överdrifter.
- Sov gott (8 timmar i sträck skulle vara rätt.)
Vilken typ av rutin kan du skapa?
Övningar är huvudrutinen. Det rekommenderas att idrotta tre gånger i veckan och skapa en tabell med övningar. Dessa övningar kommer att skapas med två rutiner, med 10 eller 15 repetitioner i varje rörelse Och vila 15 till 20 sekunder vid varje intervall. När du kommer till de sista övningarna kan du vila upp till 30 sekunder.
Ett viktigt faktum är att skapa en uppvärmningsfasen före nämnda aktivitet. Ett annat faktum är att ansträngningen kommer att vara korrelerad till ålder och kön eller förmågan hos varje person.
Övningar för överkroppen
De delar som vi måste träna i den övre delen av kroppen är:
- Bröst.
- Vapen.
- Tillbaka.
- Axlar.
- Buk.
Ryggövningar
Liggande på magen, håll dina ben och armar utsträckta. Vi lyfter dem något och sänker sedan till startpositionen. Om du vill stärka denna övning, varje gång du reser dig, håll positionen i några sekunder.
Mage
Liggande på rygg höjer vi benen i rät vinkel och utan att böja på knäna. Vi kommer att höja överkroppen, sträcka armarna mot fötterna och utföra böjningen. Sedan återgår vi till startpositionen. Vi sänker inte benen och utför övningen igen.
Side Plank Abdominal
Vi ligger på ena sidan och vi måste lyfta kroppen som endast stödjer underarmen. Fötterna måste vila på marken, med benen placerade tillsammans och ovanpå varandra. Om det är svårt för dig att göra plankan kan du göra det genom att vila knäna på marken.
Triceps med stol (kan göras på en annan liknande möbel)
Vi står på kanten av en stol som förblir statisk och inte rör sig. Vi håller ryggen mot möblerna och lägger handflatorna på kanten. Vi skapar formen av att "sitta" genom att skapa en 90° vinkel och böja armbågarna. Vi går upp, sträcker ut armarna och tvingar delen av triceps.
Underkroppsövningar
Dessa övningar utförs för att stärka musklerna i underkroppen. Bland de områden att träna inkluderar ben, skinkor och vader.
Statisk och alternerande steg
Skapa ett utfall framåt, håll ryggen rak och lämna positionen statisk i 30 sekunder.
Det alternativa utfallet utförs stående, steg framåt tills det övre benet är parallellt med marken och knät är böjt 90°. Gå sedan tillbaka till startpositionen och byt ben.
Traditionella knäböj
Utför knäböj, med ryggen rak och sänkt mot marken. Det är viktigt att utföra övningen bra, så att musklerna kan arbeta bra.
Du kan också utföra statiska knäböj. För att utföra dem går vi ner på traditionellt sätt och när vi går upp måste vi hålla en statisk position på 90°, med knäna böjda och ryggen rak. Håll denna position i 15 sekunder.
Vila musklerna. När du gör dessa övningar är det livsviktigt att ta en paus så att musklerna kan återhämta sig. Det är därför du kan utföra samma veckoövningar under några dagar och sedan varva med andra övningar för att träna andra områden.
Håll en ordentlig kost
Dessa uppgifter är viktiga. Många idrottar och håller inte en korrekt kost eller skapar överdrifter. Maten som inte bör saknas är den protein och vatten som näringsämnen som inte borde vara ont om. Andra ämnen som inte bör saknas är vitaminer, mineraler och långsamt smältbara kolhydrater.
Inom den dagliga kosten måste den bestå av en 10 till 15 % protein, av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung. Man måste komma ihåg att fett och socker inte hjälper alls, du kan ta en liten del, men utan att överskrida det. Kroppen måste tillföras nödvändiga näringsämnen för att få den muskelmassan och vara frisk.